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Las recetas de la cocina más sana y económica. Recetas dietéticas con valoración nutricional, sugerencias para completar el menú y consejos de cocina. Estas recetas y las sugerencias son la forma práctica de llevar a cabo una dieta equilibrada.
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MITOS Y MENTIRASEste recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedes comprobar en las recetas y en el resto de los artículos de ABCDietas, la alimentación de las personas no debe alejarse de la cocina tradicional para acercarse a la industrial muy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasas animales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicional puede hacerte llegar a ahorrar un sueldo, frente al enorme gasto que suponen los platos preparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para eso están los restaurantes).
Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada.
Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas:
Como podrás comprobar, hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundos platos, así como de platos únicos para poder variar habitualmente, pero hay menos recetas de postres pues corresponde, en una dieta equilibrada, en que el postre diario habitual sea la fruta fresca de temporada y la repostería sea esporádica.
De la misma manera, las recetas con carne roja son menos abundantes que el resto, pues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó 2 veces por semana.
Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa, debes recordar que lo que sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carne, comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.
Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas ver rápidamente cómo se prepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómo se puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano.
Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, un comentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.
Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas, muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea.
No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina, para evitar que alguien se pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobre la salud, el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero, en todo caso se puede sustituir por otros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas, puesto que aportaría excesiva cantidad de grasa saturada, nada recomendable en la actual tendencia alimentaria mundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la hora de aliñar.
En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizar buenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, que es segura y puede ahorrar mucho tiempo. (Ver consejos de cocina).
Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor a quien se cocina, incluso si es para uno mismo.
Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina, hemos preparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocina sana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras, que requieren aclaraciones, son las siguientes:
La valoración nutricional ha sido adecuada a las medidas caseras. Si se observan diferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculo del valor nutricional, es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carne deshuesada, fruta pelada...)
La lista de ingredientes, así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedes y debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedes sustituir los alimentos por otros dentro de su mismogrupo de alimentos, pero no los cambies por otro de distinto grupo, pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos. Es decir, puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo, pero no debes cambiar pimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad de aceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficie antiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintos ingredientes, no el aceite ni la sal.
Para nociones básicas sobre higiene alimentaria, remitimos a las 10 Reglas de oro de la OMS, aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejos de cocina.
Buen provecho.
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