Llevar una dieta de adelgazamiento no es tarea fácil. Pero si creas un ambiente adecuado el sacrificio será menor y podrás adelgazar sin sufrir.
Características emocionales en una dieta de adelgazamiento
Podríamos establecer una analogía entre una dieta de adelgazamiento y dejar de fumar:
- Buscas un cambio de hábitos para conseguir una mejora de tu estado de salud a medio y largo plazo.
- Crea estrés por lo que hay que evitar situaciones de agobio.
- Requiere un esfuerzo importante y fuerza de voluntad.
- Es útil pero no imprescindible seguir un método escrito.
- Parece que en cualquier momento no puedas seguir y vayas a a caer en la tentación de fumar o comer.
- Hay que buscar formas de entretenerse para no caer en la rutina.
- Una vez conseguido, la satisfacción es muy grande y los beneficios aparecen enseguida.
- Hay que mantener la rutina mientras dure la dieta o dejar de fumar.
- Es útil alejarse de fiestas y situaciones que favorecen el consumo.
- Los demás miembros de la familia no están a dieta pero deben colaborar evitando situaciones estrés y de tentación.
Cuanto más se come o más se fuma, mayor necesidad de mantener ese «ritmo». El organismo se acostumbra fácilmente a recibir una cantidad de comida al día. Esta costumbre del organismo es reeducable, se puede modificar.
Alimentos que debes evitar tener en casa
Esta es una lista lógica de alimentos a evitar. La mejor manera de evitarlos es haciéndolos desaparecer del frigorífico y la alacena.
- Helados.
- Mantequilla, margarina.
- Chocolate.
- Mermeladas.
- Productos de pastelería en general.
- Flanes, natillas, pudín.
- Bebidas cabonatadas de cola.
- Cualquier bebida alcohólica.
- Aceitunas y encurtidos.
- Frutos secos.
Los alimentos envasados de larga duración favorecen que puedas comerlos en cualquier momento y sin ninguna preparación.
Los demás miembros de la familia deberán colaborar evitando la compra y el consumo de estos productos.
Consejos en la oficina
El puesto de trabajo lo tienes que tener muy en cuenta porque pasas en él muchas horas del día.
- Dispón de una botella de agua.
- Mantén los cajones limpios de productos envasados.
- Reparte los bombones entre los compañeros antes de iniciar la dieta.
- Cambia el aspecto de la mesa de trabajo, mantenlo limpio.
- Aleja la papelera que hay situada justo al lado de la pierna. Deberás tener que levantarte cada vez que quieras tirar algo.
Adelgazar sin sufrir es posible: consejos en la mesa
6 maneras de hacer más llevaderas las comidas:
- Utiliza los platos pequeños para servirte la comida.
- Come despacio, mastica bien los alimentos.
- Acompaña la comida con agua. El volumen que ocupa el agua adelanta la sensación física de saciedad.
- Si no puedes evitar que haya un postre dulce en la mesa, levántate y cepíllate los dientes con una pasta dentífrica mentolada.
- 20 minutos es el tiempo que tarda el cerebro en comunicar la sensación de saciedad. Este es el motivo por el que hay que comer despacio y entretenerse en vez de comer rápidamente.
- Come una pieza de fruta como postre en vez de productos envasados, además de aportar menos calorías te ayudará a pasar el tiempo ocupado mientras la pelas y la comes.
Cómo de
be ser un menú de adelgazamiento
Composición de un menú equilibrado en una dieta de adelgazamiento:
- Debes empezar por una ensalada, de verdura cruda, sin aceitunas ni otros encurtidos. Para aliñarla utiliza una cucharilla de postre para medir el aceite. Con una cucharilla basta (5 ml), sal, vinagre y limón al gusto.
- Bebe agua después de la ensalada para que la fibra adsorva en su superficie el agua y aumente rápidamente el volumen en el estómago adelantando así la sensación de saciedad
- Un primer plato suave, por ejemplo una sopa. Si optas por una crema prepárala con leche desnatada o con caldo desgrasado. Los platos de pasta déjalos remojar 30 minutos antes de incorporar algún otro ingrediente para que la pasta se hinche de agua.
- Un segundo de carne o pescado, media ración. Si el plato tiene hueso o espinas comerás menos y te entretendrás más. Nunca te sirvas medio bistec a la plancha sin más. Acompáñalo de una guarnición de verdura cocida si no la había en el primer plato.
- El pan debe estar racionado desde el principio. Corta una o dos rebanadas y cómelo cuando quieras.
- Una pieza de fruta como postre.
- Cepíllate los dientes con una pasta dentífrica mentolada.
- El café o té después de comer ayudan a pasar la sobremesa pero invitan a comer galletitas por lo que si ésta es tu costumbre será mejor que evites el café después de comer.
Qué hacer en caso de sentir hambre canina
Entre las comidas, debes hacer pequeños ágapes. Hay 3 comidas principales y 3 complementarias. Estas últimas te ayudarán a no sentir hambre. En ellas puedes comer alguna de las siguientes opciones:
- La pieza de fruta de la siguiente comida
- Un postre lácteo desnatado y edulcorado
- Productos con la denominación light o bajo en calorías.
Después de haber comido una de estas opciones espera unos 20 minutos a que la sensación de hambre desaparezca. Puedes esperar bebiendo agua.
Falsos mitos en el adelgazamiento
La siguiente información aclarará algunas de tus dudas y confusiones.
- Los colores y las sugerencias naturales, ecológico, diet o sin azúcar no son productos especialmente adecuados en una dieta de adelgazamiento. No son productos bajos en calorías.
- Los alimentos integrales no adelgazan ni aportan menos calorías.
- Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan. Son la base de la alimentación equilibrada y no hay que evitarlos en una dieta de adelgazamiento.
- No existen las dietas disociadas. Los alimentos están compuestos por 3 tipos de nutrientes energéticos: carbohidratos, proteínas y lípidos o grasas. Estos 3 tipos de nutrientes aparecen siempre mezclados (solamente el aceite está compuesto de lípidos) por lo que no se puede excluir un nutriente de una comida.
- Sudar no adelgaza. El ejercicio físico te ayuda a consumir calorías sobrantes, pero no necesitas provocarte el sudor con ropas excesivas. El sudor está compuesto fundamentalmente de agua y electrolitos, pero no de grasa.
- No hay ningún alimento que engorde por sí solo. Solamente la relación de calorías consumidas mayor que gastadas produce un aumento de peso.
- Las infusiones adelgazantes no sirven para perder peso. Tanto el té verde como el té rojo, entre otros, son buenos quemagrasas, reducen los niveles de colesterol y facilitan la digestión. Por tanto sí contribuyen a adelgazar. Podrás encontrar más información sobre este interesante tema en Movimientoactívate.
- Cuantas más comidas al día hagas menos hambre sentirás. Es más fácil y sano comer 1 500 calorías en 6 veces que en 2. Se recomiendan 3 comidas principales y 3 secundarias alternándolas. Además, el estómago aumenta fácilmente su capacidad cuando tenemos la costumbre de hacer solo 2 comidas al día, pero copiosas.
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